Think First · Kostenlose Werkzeuge
Dein Plan für weniger Bildschirmzeit
Wähle einen Ausgangswert und ein Ziel, das zu deinem Alltag passt. Der Rechner verteilt die Veränderung gleichmäßig über deinen gewählten Zeitraum — ohne starre Empfehlung für alle.
Dein eigenes Ziel
Deine Eingaben werden für diesen Rechner weder gespeichert noch übertragen. Keine Anmeldung nötig.
Stunden weniger pro Woche am Ziel
- Stunden weniger während des Plans
- 4 Std.
Deine täglichen Zwischenziele
| Tag | Tagesziel | Weniger als heute |
|---|---|---|
| 1 | 3,9 Std. | 8,6 Minuten |
| 2 | 3,7 Std. | 17,1 Minuten |
| 3 | 3,6 Std. | 25,7 Minuten |
| 4 | 3,4 Std. | 34,3 Minuten |
| 5 | 3,3 Std. | 42,9 Minuten |
| 6 | 3,1 Std. | 51,4 Minuten |
| 7 | 3 Std. | 60 Minuten |
So wird aus einer Zahl ein Plan
- Wähle eine App oder Situation, die du selbst verändern möchtest — etwa Reels vor dem Schlafen.
- Lege dein Tagesziel als App-Limit in Bildschirmzeit oder Digital Wellbeing fest. Plane eine Alternative für diesen Moment, etwa Musik, einen Spaziergang oder ein Gespräch.
- Vergleiche nach einer Woche deine echten Werte mit dem Plan. Passe dein Ziel an deinen Alltag an; Abweichungen sind kein persönliches Versagen.
Modellrechnung, keine Vorhersage und kein Nachweis einer Wirkung von Think First. Die Jahresrechnung verwendet 365 Tage. Sinnvolle Bildschirmzeit ist nicht automatisch verlorene Zeit.
Vom Ziel zur bewussten Pause
Die eingebauten App-Limits auf iPhone und Android sind ein kostenloser Anfang. Think First ergänzt eine Pause vor ausgewählten Apps: Drei Apps kannst du kostenlos schützen. Tageslimits, geplante Fokuszeiten und Hard Mode sind Premium. Der Plan hier wird nicht automatisch in die App übertragen.
Drei Apps kostenlos schützen. Kein Konto, keine Werbung. Premium ist optional.
Formel und Beispiel
Tagesziel an Tag d = Ausgangswert − (Ausgangswert − Wunschziel) × d ÷ Anzahl der Tage. Der letzte Tag erreicht dein Wunschziel. Die Planersparnis summiert die Unterschiede zum unveränderten Ausgangswert.
Beispiel: von 4 auf 3 Stunden pro Tag in 7 Tagen. Das entspricht rund 8,6 Minuten weniger je Schritt und rechnerisch 4 Stunden weniger während des Plans. Am Ziel wären es 7 Stunden pro Woche.
Wo du deine echten Werte findest
iPhone: Einstellungen → Bildschirmzeit → Alle App- & Websiteaktivitäten. Android: Einstellungen → Digital Wellbeing & Jugendschutz; die Bezeichnung kann je nach Hersteller abweichen. Verwende einen vollständigen Zeitraum und entscheide dich für das ganze Gerät oder eine einzelne App.
Wie viel Bildschirmzeit ist gesund?
Dieser Rechner legt keinen medizinischen Grenzwert fest. Arbeit, Lernen, Barrierefreiheit und soziale Kontakte können Bildschirmzeit sinnvoll machen. Wähle gezielt die Nutzung, die du selbst ändern möchtest, und passe dein Ziel bei Bedarf an.
Wie reduziere ich meine Bildschirmzeit schrittweise?
Starte mit einer vollständigen Woche als Ausgangswert. Wähle ein realistisches eigenes Ziel und ändere zuerst eine konkrete Gewohnheit. Die Zwischenziele hier sind eine lineare Rechenhilfe, kein wissenschaftlich geprüfter Entwöhnungsplan.
Kann ich nur Instagram statt mein ganzes Handy reduzieren?
Ja. Verwende für Ausgangswert und Ziel ausschließlich die Instagram-Zeit aus deinem Handybericht. Mische nicht App-Zeit mit der gesamten Bildschirmzeit. Auf dem iPhone gilt ein App-Limit für Instagram insgesamt, nicht separat für Reels.